Los métodos para respirar y la adrenalina

Para dar comienzo a este blog, en el mes de octubre comenzamos con un artículo sobre la respiración. Siendo más precisos, sobre la importancia de la respiración en las artes marciales y la respiración táctica en particular. Aquel texto mencionaba que había 3 aspectos o funciones esenciales. En primer lugar estaba el control del ritmo cardíaco. En segundo, contrarrestar los efectos negativos de la adrenalina, y por último, figuraban los diferentes métodos de respiración. Dedicamos nuestra entrada inicial al primero de estos tres aspectos, al control del ritmo. Por lo que en esta ocasión nos centraremos en los otros dos: Contrarrestar los efectos negativos de la adrenalina y los diferentes métodos de respiración.

Cómo contrarrestar los efectos negativos de la adrenalina:

En ocasiones la gente que se dedica a las artes marciales, sobre todo aquellos que no son profesionales, no suele tener en cuenta los efectos fisiológicos para sus entrenamientos. En una situación de estrés real que podamos enfrentar en nuestro mundo, estos efectos estarán patentes. Por ellos conviene estar preparados. La adrenalina puede ser tanto un gran aliado como un poderoso enemigo. Dependiendo de si conseguimos tomar el control o si la adrenalina lo toma por nosotros. Cuando ocurre esta segunda opción, nuestro ritmo cardíaco se elevará demasiado. Además, si lo hace durante un largo período, nuestra coordinación no será efectiva debido a que la sangre estará ocupada dirigiéndose a los grandes grupos musculares. Nuestro cerebro racional se desconectará, convirtiéndonos en una especie de versión animal de nosotros mismos.

¿Cómo podemos paliar este problema? Pues viendo de qué trata esta entrada, podéis imaginároslo: por medio de la respiración. Cuando te obligas a ti mismo a respirar con calma, le arrebatas el control a tu cerebro nervioso parasimpático. De esta forma abandonarás ese estado “animal” y volverás a tu fase más humana, más racional.

Para evitar problemas, se debe practicar la respiración con calma, de forma que logremos evitar disgustos en situaciones de estrés. En sesiones de sparring es muy importante a la vez que entrenas la técnica, la defensa o el ataque, dedicar un espacio del tiempo a entrenar la respiración táctica. Primero respiraremos profundamente. Después inspiraremos, mantendremos el aire dentro y lo expulsaremos de nuestro cuerpo lentamente. Si logramos perfeccionar esta técnica, será más fácil tomar decisiones efectivas en situaciones de alta presión.  

Varios métodos para trabajar la respiración:

Dependiendo de las necesidades que se nos presenten, debemos tener claro que método de respiración debemos utilizar. En este artículo vamos a clasificarlos en 2 grandes grupos: En primer lugar, la exhalación aguda y rápida y en segundo lugar, la exhalación más lenta y explosiva. Utilizamos una respiración de exhalación aguda y rápida para sacar todo el aire fuera en un momento determinado. Especialmente se utiliza en artes marciales como Muay Thai, Boxeo o Mugendo, aquellas en las que quien lo practica sisea cada vez que golpea. Sin embargo, la exhalación más lenta y explosiva hay que aplicarla cuando realicemos movimientos que piden mucho más aporte de fuerza contenida. Por ejemplo en deportes como el judo o la lucha libre, en los que se debe levantar al rival para después derribarlo.

Para aprender a respirar debidamente hay una serie de formas de trabajo que suelen ser recomendadas. Una de ellas es realizar ejercicio cardiovascular de intensidad alta y de reacción a movimientos finos. En estos ejercicios, la respiración jugará un papel clave y aprender a gestionarla será fundamental para alcanzar unos resultados de nivel superior. También es de gran utilidad realizar entrenamientos bajo diferentes circunstancias en las que el estrés sea protagonista. La respiración táctica es tan importante como cualquier otra técnica a la hora de autodefenderse.

La meditación:

Otra alternativa consiste en la meditación. Meditar es una gran forma de aprender a controlar la respiración. Cuanto más practiques la meditación profunda, mayor transferencia notarás hacia tus movimientos de combate. La meditación profunda consiste en lograr que tu cerebro alcance el nivel de frecuencia Theta, es decir, que vibre entre 4 y 7 ciclos por segundo. El cerebro cuenta con 4 diferentes niveles de frecuencia: Beta (nivel de conciencia exterior, estado normal), Alfa (estado de relajación, sueño), Theta (estado de relajación profunda) y Delta (Sueño profundo). Bueno, pues cuando el cerebro se encuentra en las fases Alfa o Theta, envía sustancias químicas saludables que son muy beneficiosas para la salud. Practicando la meditación, mientras conseguimos medir nuestra respiración hasta alcanzar el estado de relajación, obtenemos estas sustancias que nos servirán a la hora de combatir, ayudándonos en nuestros movimientos.

El Box Breathing:

Para cerrar este artículo vamos a hablar de un último método de entrenamiento para la respiración. Se trata del Box Breathing. Consiste en expulsar todo el aire del pecho, hasta que el pulmón se vacíe completamente. Seguido, realiza la inhalación a través de la nariz contando hasta cuatro de forma lenta. Habrá que retener el aire en nuestros pulmones otros 4 segundos. Al contener el aire es muy importante no oprimir ni hacer contrapresión. Debes mantener una sensación amplia y abierta, aunque no estés inhalando. Cuando hayas acabado la cuenta, exhala suavemente por la nariz contando una vez más 4 segundos. Y vuelta a empezar. A este circuito se le llama «Box Breathing» o «la caja de respiración». Sirve para bajar las pulsaciones conscientemente para poder gestionar a nivel óptimo nuestras reacciones. Se recomienda que se realice entre 5 y 20 minutos al día.

Aprender a gestionar la respiración es algo a lo que pocas personas deciden dedicar su tiempo. Pero el estrés es una de las mayores causas de nuestros problemas, tanto físicos como psicológicos. Saber respirar y bajar la intensidad, podrá servirnos para reconciliarnos con nosotros mismos.